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引言

杨阿姨年过60，依然保持着每天早起锻炼的习惯，无论寒冬酷暑，每日都不曾落下。

然而不少朋友劝她现在年事已高，不必再如此执着的天天运动，尤其是不可进行高强度运动。

这种观点让杨老太太觉得非常奇怪，她一直认为只要身体状况允许，坚持每日运动是非常重要的，不应该因为年龄的增长而放弃这个良好的习惯。

然而事实上却并非如此，根据近年来一项针对老年人健康研究结果显示，60岁以上的老年人如果不锻炼，健康指数会比坚持锻炼的人高10倍，这到底是什么原因呢？

一、老年人会因机体衰老出现运动损伤

进入老年期，人体各项机能不可避免地开始衰退，这可能也是很多老年人不太愿意接受的事实。

他们会觉得想做的事情还有很多，但是能做的事情很少，甚至有些之前游刃有余的事务现在做就有些力不从心。

为了让自己的身体再次强健起来，很多老人都想方设法保健、锻炼，甚至做各种养生项目。

就是想让自己的生活再次恢复生机，甚至可以帮助子女解决一些琐碎事务，让他们轻松一点。

但俗话说的好，凡事欲速则不达。

60岁以上过度的锻炼并非好事，反而会因为身体各方面的退化，造成运动中的意外伤害。

1、心肺功能下降

随着年龄的增长，老年人的心脏收缩力减弱，可塑性降低，这对运动等刺激的反应能力下降。

同时肺部弹性下降，肺泡表面积减小，毛细血管减少，肺活量和呼吸功能逐渐降低。

总体来说，老年人的心肺功能基本处于逐年下降状态。

其运动或紧急情况下的心肺储备能力大幅降低，最大摄氧量和泵血能力都在减弱，这种情况下别说高强度锻炼，即便是日常生活都要小心谨慎。

2、肌肉骨骼系统退化

从30岁开始，人体肌肉质量和力量就会逐渐下降，60岁后这种下降速度就会加快。

肌肉纤维数量减少、肌纤维直径变小加上神经支配功能的降低，导致肌肉力量和耐力都不会很好。

另一方面，因为年龄增长出现的体内骨丢失、成骨细胞功能衰退、钙缺乏、骨密度降低等问题，导致老年人骨质疏松的发病率增加，骨折风险大幅上升。

而骨关节由于软骨磨损、关节液分泌减少、韧带和肌腱变性等情况，导致关节活动受限，也同样限制了老年人的运动能力。

3、神经系统功能减退

老年人的感知功能和运动能力降低包括了眼睛的视力下降、耳朵的听力减弱、平衡能力减退以及触觉敏感度下降。

视力下降可能表现在眼晶状体逐渐变得混浊，视野也变得狭窄和模糊，很难准确辨认远处的事物。

听力的退化会表现在难以清晰的听清他人说话，也就是俗称的“耳背”，这些感官障碍会影响了老年人的日常生活，也增加了他们运动锻炼中的安全隐患。

其次内耳前庭系统的退化和肌肉力量的下降，会让老年人保持平衡和稳定的能力大大降低，极容易在行走、锻炼时发生摔倒。

触觉敏感度的减弱也使得老年人很难准确感知地面状况，进一步增加了摔倒的风险。

这种肌肉力量的衰减和肢体协调性的下降，也会让老年人的运动功能受到严重损害，增加运动风险。

二、老人要健康养生需动静结合

如果高强度锻炼会给老年人的身体健康带来不利影响，那么以完全的静养的方式生活是否可行呢？

当然不可以，因为适当的身体活动不仅能够维持肌肉力量和关节灵活性，还可以改善心肺功能，增强免疫力，提高生活质量。

经常进行适度运动的老年人，比那些久坐不动的人更少出现骨质疏松、肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病，并且更容易保持良好的心理状态,避免出现抑郁、焦虑等情绪问题。

除了适度锻炼，老年人更重要的是要注重休养生息。

这种静养并不是指坐在家里无所事事，而是要用更加科学、积极、健康的方式来生活。

1、调整生活起居

静养的基础就是作息规律，老年人应该保证每天7-8小时的睡眠时间，有效的帮助身体恢复和大脑清醒。

白天老人可以参与一些有益身心的娱乐活动，如下象棋、扑克、棋类游戏，这样可以保持大脑活跃度。

居住环境应该安静、清洁、光线充足，避免噪音干扰，可以适当装点房间，摆放一些绿色植物以营造宜人的居家氛围。

2、饮食调养

老年人应注意均衡膳食，多摄取富含维生素、矿物质的新鲜蔬果，少食高脂肪、高糖分的食物，适量饮用牛奶、酸奶等乳制品，补充钙质和蛋白质。

3餐定时进食，避免暴饮暴食。

可以偶尔喝点茶，像绿茶、乌龙茶等都含有丰富的抗氧化物质，能起到养心安神的作用。

此外老年人还要注意多样化饮食，定期补充营养剂或维生素以弥补因消化吸收能力下降而导致的营养不良。

同时,老年人还要注意饮食卫生，杜绝生冷、不洁的食物，预防肠胃疾病。

3、关注心理变化

老年人在生理机能逐渐衰退的同时，也面临着各种心理压力和情绪变化。

因此，老年人在生活中还应该注重心理层面的调整。

首先要学会调节自己的情绪，可以通过冥想、瑜伽等方式来放松心情，缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

其次不要担心会麻烦家人、朋友。

有了心事要及时与他人进行良性的沟通，有需求也要及时寻求帮助，对外要主动拓展社交圈，与志同道合的朋友交流互动，分享生活乐趣。

三、老年人锻炼几点建议

1、老人锻炼要量力而行

老年人在进行锻炼时，最重要的是要量力而行，切忌盲目追求高强度和高负荷。

一方面要充分了解自身的身体状况，如果存在多种基础疾病或者体质下降严重，则需要有针对性的选择运动项目和强度。

此外，老年人在选择运动时还要考虑个人的爱好和兴趣爱好。

因为只有选择自己喜欢的运动项目才能持续地进行下去，收到良好的效果。

运动的时候可以邀请家人朋友一起参与，增加乐趣，提高坚持的动力。

2、锻炼时的注意事项

尽量选择低冲击性的运动项目，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。

如果想增强心肺功能，可以选择耐力性锻炼，如慢跑、骑自行车等，锻炼平衡性和灵活性可以选择太极拳、瑜伽等。

每次锻炼时间宜控制在30-60分钟为佳，中等强度即可,不要过于激烈。

每周进行3-5次规律的锻炼即可，尽量保证持续性。

对于不经常运动的老年人，还是要以静养为主。

毕竟从“零”到“一”的过程并不容易，如果突然增加运动量反而对身体造成不必要的伤害。

如果真的想改变生活状态，可以循序渐进的锻炼。

时长和强度可以逐步增加，运动环境也要轻松舒适，真正体会锻炼的乐趣。

3、如何避免运动伤害

老年人的关节灵活性和肌肉张力较低，直接进入剧烈运动容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。

因此在开始运动前，应先进行10-15分钟的关节活动、肌肉放松等热身，让身体逐步进入状态，为后续的运动做好充分准备。

运动时穿的衣服应该保证柔软舒适、方便活动。

运动鞋则需要有良好的支撑性和缓震性，防止关节受力过大。

对于一些户外运动，如慢跑、登山等，建议选择防滑、耐磨的专业运动鞋，以免在地形复杂的环境中发生意外。

在进行运动时，许多老年人由于身体状况的限制容易出现一些不当的动作。

比如蹲得过低、弯腰过度等，这些都可能导致关节或肌肉受损。

所以要在专业指导下进行运动，随时纠正错误动作，避免伤害的发生。

除此之外，还要注意饮食上的营养补充。

运动需要消耗大量能量，一定要在运动后摄于足够的蛋白质、维生素等营养成分来维持肌肉的恢复。

同时适当补充一些抗氧化剂，如维生素C、维生素E等，也有助于缓解运动后的肌肉酸痛。

总结

建议60岁老人不锻炼，主要是因为身体的衰老带来了诸多限制运动的因素。

如果不注意这些潜在的风险，因子就会成为损害健康的炸弹。

但完全的不运动也不可取，所以老人要获得长久的健康，就需要对自己的身体有一个全面的了解。

通过医生的建议，选择合适的运动项目，坚持适度原则。

按照自己的生活习惯安排运动的时间，实现健康养生。

参考资料：

《研究发现：若60岁后就不再锻炼，健康指数比坚持锻炼的人高10倍？》

长河落日圆 2024-08-11

《人过了60,是静养修身好,还是锻炼强身好?》

康复科医师安恒远 2023-02-25