拉伸最有效的10个瑜伽动作，疏通下肢6条经络，一周时间轻松“拿捏”体前屈！

很多人做前屈动作，因为不会旋转骨盆、或者是大腿后侧肌肉僵硬，往往是用“弓腰驼背”来代偿。久而久之，腰椎变得越来越直，腰酸腰痛找上门，甚至还会引发腰突问题。

今天分享10和柔软和拉伸大腿后侧的瑜伽动作，可以疏通下肢6条经络，改善下肢血液循环，如果你的腿后侧肌肉比较硬，那一定要收藏起来坚持练习！

动作1:

• 半前屈式准备，双腿和手臂垂直地面
• 双手下放瑜伽砖
• 左右腿交替屈膝
• 重复1-2分钟

动作2:

• 瑜伽砖竖着放，手抓砖
• 双脚前后分开站立
• 腰背伸展，不塌腰/弓腰
• 身体有规律的前后移动
• 向前时后脚尖点地
• 向后时前脚勾脚掌
• 双腿伸直，动态重复1-2分钟

动作3:

• 山式站立，右脚向前一脚的距离
• 屈左膝
• 呼气，屈髋前屈，拉伸右大腿后侧
• 吸气还原
• 单侧重复10-15次
• 换另一侧练习

动作4:

• 进入半神猴式准备
• 双手放在耳后
• 呼气，屈髋前屈，腹部贴近大腿
• 吸气，还原
• 单侧重复10-12次
• 交换双腿练习

动作5:

• 动作1的准备姿势
• 呼气，双脚向外打开45度
• 同事屈髋屈膝下蹲
• 吸气，还原，双腿伸直
• 动态重复10-12次

动作6:

• 从动作5的准备姿势开始
• 双脚向后走一步
• 交替弯曲双膝、下踩脚跟
• 交替练习15-20次

动作7:

• 左腿交叉放在右脚外侧
• 双手落地，配合呼吸
• 双手带动身体转动一圈
• 就变成左右脚交换
• 重复练习10-12次

动作8:

• 半神猴式准备，双手扶瑜伽砖
• 吸气，重心前移，进入低弓步式
• 呼气，回到半神猴式，附身前屈
• 交替重复8-12次
• 交换双腿练习

动作9:

• 仰卧，右脚掌心套瑜伽带
• 右腿向前伸直
• 呼气，将右脚拉向头顶
• 停留1分钟
• 吸气，还原，换另一条腿

动作10:

• 在动作9的基础上
• 配合呼吸，动态的将右脚拉向身体
• 吸气还原
• 单侧重复10-15次
• 换另一侧练习

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